CHWILA DLA ZDROWIA

piątek, 22 sierpnia 2014

DIETETYCZNE DE VOLAILLE NADZIEWANE MOZARELLĄ, PAPRYKĄ I PIECZARKAMI (OK. 120 KCAL W JEDNYM!)

Pyszne DE VOLAILLE w wersji dla osób będących na diecie? Proszę bardzo.

Dzisiejszy przepis jest nieco bardziej czasochłonny ale na prawdę warto. Kotlety są pyszne, ciągnące a przede wszystkim sycące i małokaloryczne. Do ich przygotowania nie potrzeba nam oleju. Z dodatkiem np. ziemniaków mogą posłużyć za na prawdę wypasiony obiad - dobry nie tylko dla będących na diecie.
Co zatem potrzebujemy?

SKŁADNIKI NA DWA DE VOLAILLE:

2 sznycle z filetu z indyka (ok. 170g)
20g mozzarelli
15g pieczarek
10g papryki
przyprawy: papryka słodka (mielona), papryka ostra (mielona), pieprz, zioła prowansalskie

Zaczynamy od zamarynowania sznycla. Na deskę wysypuje przyprawy tworząc mieszankę i starannie obtaczam w niej sznycle (można delikatnie natłuścić mięso np. oliwą). Odstawiam do miseczki i przykrywam folią na 1-2 godziny, aby mięso przesiąkło zapachem.

Po upływie tego czasu zabieram się do faszerowania roladki. Zaczynam od mozzarelli - kruszę na drobne kawałeczki ok. 10g na roladkę.

Następnie kroję w paski pieczarki i paprykę i układam na sznyclu posypując nieco solą i pieprzem.

Takie sznycle zwijam w roladki i spinam wykałaczkami.

Teraz kolej na duszenie. Do patelni (lub garnka) nalewam nieco wody (ok.100ml) i podgrzewam. Gdy woda zacznie się gotować umieszczam w niej moje de volaille i przykrywam pokrywką.

Duszę przez ok. 25-30 minut sprawdzając co jakiś czas czy nie brakuje wody. Gotowe.

Zero grama tłuszczu a smak niesamowity (jeden de volaille to ok. 120 kcal). Mozzarella w środku się roztapia i ciągnie. Pycha.

Pozdrawiam i miłego eksperymentowania.

PS Piszcie jak wam wyszły i czy smakują :)

wtorek, 19 sierpnia 2014

KOTLETY MIELONE W WERSJI LIGHT Z PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ

Kolejny klasyczny przepis, który przerobiłem na potrzeby swojej diety to ten na kotlety mielone - niemalże klasyk w kuchni polskiej. Początkowo myślałem, że będzie ciężko. W praktyce okazało się, że "odchudzenie" tej potrawy to banał. Co więc zrobiłem?

Po pierwsze mięso - wybrałem to indycze, oczywiście mielone. Polecam mielić samemu, gdyż unikniemy wielu niepotrzebnych składników. Poza tym gotowe mięso mielone indycze dostępne w marketach zawiera ok. 142 kcal w 100g. Natomiast 100g mięsa zmielonego "własnoręcznie" to ok. 90 kcal.
Po drugie zero panierek i zero tłuszczu. Co do panierek - jeżeli ktoś nie może się bez nich obejść to można użyć siemienia lnianego lub innych podobnych. Tłuszcz do smażenia jest całkowicie zbędny - można użyć do tego wody (tak jak w przypadku mięsa do spaghetti w poprzednim przepisie: http://chwila-dla-zdrowia.blogspot.com/2014/08/dietetyczne-spaghetti-z-mozzarella-400.html)
To teraz już konkrety. Porcję mięsa (zależy od Ciebie - ja przykładowo wezmę 500g) należy doprawić. Stosuję tutaj przede wszystkim zioła prowansalskie i pieprz.

Następnie do doprawionego mięsa wbić jedno jajko i wkroić nieco cebuli i/lub czosnku dla smaku. Kolejnym krokiem jest dodanie startych pieczarek (ilość wedle uznania) Po dodaniu pieczarek możemy także dorzucić nieco mozzarelli (która po usmażeniu kotleta będzie się ciągnęła). Z tak przygotowanego mięsa formujemy kotlety i "smażymy" je na wodzie. Gotowe!
Takie kotlety można podawać z kilkoma ziemniakami, bądź z chlebem.
Co o nich sądzisz?
Życzę smacznego! :)

PS Od następnego przepisu postaram się dodawać więcej zdjęć z przygotowań i kolejnych kroków. :)

piątek, 15 sierpnia 2014

DIETETYCZNE SPAGHETTI Z MOZZARELLĄ (400 KCAL)

Spaghetti to niegdyś moja ulubiona potrawa. Zwłaszcza z żółtym, ciągnącym serem i dodatkiem w postaci kiszonego ogórka. No i jak z tego zrezygnować? Na pewien czas można, ale z czasem chęć jest bardzo silna. Dlatego postanowiłem nieco odchudzić, a przede wszystkim "uzdrowić" klasyczne spaghetti.

Na początek wymieniłem makaron - użyłem pełnoziarnistego, a konkretniej "świderek" gdyż tak jest wygodniej (moim zdaniem). Poza tym typ makaronu nie ma znaczenia. Kolejnym krokiem była zamiana mięsa mielonego - z wieprzowego na indycze. No i na koniec żółty ser zastąpiłem mozzarellą. A teraz po kolei.
Do jednej porcji potrzebujemy:

100g mięsa mielonego z indyka
50g makaronu pełnoziarnistego
puszka pomidorów (całych)
trochę cebuli
ząbek czosnku
zioła prowansalskie
liść laurowy
ziele angielskie (kilka sztuk)
20g mozzarelli

1. Pierwszym krokiem było "podsmażenie" mięsa. Jednak by było zdrowiej nie robię tego na oleju lecz na wodzie. Na rozgrzaną patelnię wrzucam doprawione mięso mielone, szybko mieszając żeby nie przywarło, lecz nieco się podsmażyło. Następnie wlewam wodę i duszę pod przykryciem ok. 10 minut. Pod koniec zdejmuję pokrywkę, aby reszta wody odparowała.

2. Do czystego garnka wrzucam pomidory z puszki, dodaję pokrojoną w kostkę cebulę oraz czosnek, dorzucam ziele angielskie oraz liść laurowy. Całość duszę ok. 20 minut na wolnym ogniu aż wszystko się rozgotuje. Jeżeli nie otrzymasz jednolitego sosu to możesz go zblendować.

3. W międzyczasie gotuję makaron pełnoziarnisty (ok. 10minut).

4. Gdy mam gotowy sos i mięso zabieram się za ich połączenie, jednakże tuż przed podaniem aby był ciepły a mozzarella się roztopiła. W tym celu przesypuję z patelni mięso do garnka i chwilę jeszcze odgrzewam.

5. Na talerz wysypuję makaron, zalewam gorącym sosem i posypuje mozzarellą. Jako dodatek serwuję ogórka kiszonego. I Gotowe! Pyszne i zdrowe danie, dla osób za równo na diecie, jak i chcących się zdrowo odżywiać. Polecam i życzę smacznego! :)

czwartek, 14 sierpnia 2014

Razowe pierożki z jagodami i sosem jogurtowo-truskawkowym

A więc tak jak obiecałem podaję przepis na RAZOWE PIEROŻKI Z JAGODAMI. Jest to banalnie proste i szybkie.

SKŁADNIKI NA CIASTO:

2 szklanki mąki pełnoziarnistej (TYP 2000)
1 szklanka "białej" mąki
szczypta soli
250ml letniej wody

Z podanych składników zagniatamy ciasto. Krążki wycinamy np. szklanką. Z podanej porcji ciasta otrzymamy mniej-więcej 100 pierożków. Mąka zwykła jest tutaj dlatego, że na samej pełnoziarnistej pierogi się rozpadają.

FARSZ:
Potrzebujemy ok.700g jagód. Równie dobrze mogą być to inne owoce takie jak maliny, truskawki, borówki. Owoce płuczemy i przekładamy do miski. Następnie rozgniatamy niezbyt drobno widelcem. Jeżeli jagody są kwaśne można użyć tutaj dosładzaczy (odradzam cukier, może to być np. stewia).

WYKONANIE:
Na wycięte krążki z ciasta nakładamy łyżeczką farsz owocowy i dokładnie zalepiamy boki, gdyż w wodzie może nam wszystko wypłynąć. Pierożki wrzucamy do wrzącej wody i czekamy aż wypłyną. Z doświadczenia wiem, że po wypłynięciu potrzebują jeszcze ok. 1-2 min. gotowania więc polecam na bieżąco sprawdzać stan widelcem. Później pierogi odcedzić, ostudzić i... GOTOWE! :)
Jednak samym pierogom czegoś brakuje. Warto tutaj pomyśleć o jakimś dodatku.

SOS JOGURTOWO-TRUSKAWKOWY:
W prawdzie truskawek już coraz mniej, ale ciągle można je jeszcze dostać. A więc sos jest równie prosty jak cały przepis. Umyte truskawki pozbawione szypułek rozgniatamy widelcem w miseczce (lub ewentualnie blendujemy). Warto jest je trochę dosłodzić, np. miodem lub stewią. Do takiego musu dodajemy jogurt naturalny (wedle uznania) i gotowe. Możemy polać pierożki :)

Przepis jest zdrowy i zarazem niskokaloryczny. Gorąco polecam! :)

Pomysł na śniadanie - pieczywo na dwa sposoby.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i chyba każdy o tym mówi. Ale co takiego wymyślić, żeby było i smacznie i niezbyt nudno, a przy tym nisko kalorycznie? Otóż mam dwie propozycje. Podstawą każdej z nich jest pieczywo. Od jakiegoś czasu stosuję chleb tostowy pełnoziarnisty (do kupienia w każdym markecie). Wg. mnie najlepszy jest ten z mąką Graham. W 100g jest ok. 264 kcal, przy czym jedna kromka waży średnio 23 gramy.
Pierwsza propozycja to GRZANKI Z POLĘDWICĄ Z KURCZAKA

Pieczywo opiekam w tosterze, aż będzie chrupiące. Następnie posypuję ziołami prowansalskimi i papryką słodką mieloną. Dzięki temu chleb nabiera wyrazistego smaku, niczym ten z grilla. Na wierzch kładę plasterek polędwicy z kurczaka. Dzisiaj jednak zabrakło w mojej kuchni dodatku warzyw, a zazwyczaj są to pomidory i ogórki kiszone. Także polecam ten dodatek. Takie dwie grzanki mają ok. 145 kcal. (polędwica = 2x 20kcal, chleb = 2x 60 kcal + dodatki)

Drugą propozycją są TOSTY (SANDWICH) Z PIECZARKAMI, POLĘDWICĄ Z KURCZAKA ORAZ MOZZARELLĄ.

Chleb jest taki sam jak w przypadku grzanek, jednak tutaj działam inaczej. Tworzę tosta (kanapkę) z polędwicy z kurczaka (jak w grzankach), plasterkiem mozzarelli i pieczarek (najlepiej zetrzeć). Następnie wkładam do opiekacza kanapek na ok. 3-4 min. Tutaj również można użyć ziół dla wzbogacenia smaku. Jeden tost to ok. 155 kcal. (chleb = 2x 60kcal, polędwica = 10kcal, pieczarki 10g = 2kcal, mozzarella ok. 15g = 33kcal.)

Śniadanie to jest bogate w węglowodany co będzie dawało nam energię stopniowo przez kilka godzin. Ponadto jest bardzo smaczne i nie różni się praktycznie niczym (poza niższą kalorycznością) od tej gorszej wersji z pszennym chlebem tostowym i żółtym serem (nierzadko ze stekiem czy hamburgerem).

W zależności od tego ile kalorii poświęcasz na śniadanie możesz zjeść kilka porcji. Przykładowo moje śniadanie (do 350kcal) składa się z dwóch grzanek i jednego tosta, ale równie dobrze mogłyby to być dwa tosty lub cztery grzanki - o takiej samej kaloryczności. Polecam zabawy z tymi składnikami, może wymyślisz coś ciekawego :) Koniecznie się podziel.

Życzę smacznego :)

środa, 13 sierpnia 2014

ZMIANA

Pomyślałem sobie, że opisywanie własnych przeżyć związanych z dietą nie jest zbytnio ciekawe, więc zamierzam udostępniać tutaj głównie moje pomysły na dania i inne cenne wskazówki dotyczące żywienia, odchudzania itp, gdyż wiem, że praktyczne pomysły zawsze się przydają. I tak może na dobranoc, jako zapowiedź tego co będzie :P

RAZOWE PIEROŻKI Z JAGODAMI z dodatkiem sosu na bazie jogurtu naturalnego i truskawek.
Pyszne, pyszne :P
Do następnego!

środa, 14 maja 2014

Ruch to podstawa!

W poprzednim poście opisywałem mój sposób na odchudzanie, jednak dieta to nie wszystko. Jak każdy z resztą wie istotny przy odchudzaniu jest także ruch. Tylko jak przezwyciężyć "lenia"? To już jest o wiele trudniejsze pytanie z którym każdy musi się zmierzyć sam. Na początek polecam coś co będzie działało, nie przemęczało a zarazem relaksowało - ja wybrałem rower, gdyż mam wiele tras do jazdy w swojej okolicy i po prostu lubię ją podziwiać, więc dwugodzinna przejażdżka to czysta przyjemność.

Najlepiej jest jeździć z kimś, gdyż wtedy nie zwraca się tak uwagi na długość trasy lub słuchać muzyki (jednak odradzam jazdę ze słuchawkami bo jest to po prostu niebezpieczne). Pamiętajmy, że w zależności od masy ciała i intensywności jazdy, w ciągu jednej godziny jazdy można spalić ok. 400-500 kalorii!. Polecam również zakup licznika rowerowego (koszt ok. 25-35 zł) z którego będziemy mogli dowiedzieć się jak długo jeździmy, jaki dystans przebyliśmy, ile kalorii spalimy w ciągu godziny jazdy z aktualną prędkością, ile kalorii spaliliśmy podczas całej wycieczki oraz ile to gram tłuszczu. Dobrym pomysłem jest też zapisanie się na zajęcia np. aerobik, zumba itp. Pomocne na samym początku przy spalaniu tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aerobowe (z reguły są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni, ale raczej angażowały duże grupy mięśni w naszym ciele. Może być to np. bieganie, jazda na rowerze, aerobik, nordic walking, skakanka, pływanie.

Innym skutecznym sposobem są ćwiczenia interwałowe.Jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń, czyli (w zależności od tzw. protokołów) np. przez 30sek. ćwiczymy do granic wytrzymałości, a kolejne 240sek. to odpoczynek. Jedno ćwiczenie i jeden odpoczynek = jeden interwał. Ilość takich interwałów w ciągu jednej serii może wynosić np. od 4-6 (w zależności od protokołu). Taki trening wykonuje się 2-3 razy w tygodniu, a na efekty nie trzeba długo czekać. Zaletą takiego treningu jest m.in. to, że trwa krótko oraz to, że czas podwyższonego treningiem metabolizmu może wynosić 24-48 godzin.Oznacza to, że w przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń aerobowych tkanka tłuszczowa jest spalana w trakcie treningu, ale też i długo po jego zakończeniu (nawet podczas spania!). Na początku odchudzania nie polecałbym intensywnych ćwiczeń siłowych, gdyż powoduje to rozrost tkanki mięśniowej i mimo, że się odchudzamy efekty mogą być mniej zauważalne, gdyż tkanka tłuszczowa zamienia się właśnie w tkankę mięśniową. Jednak na początku jakakolwiek aktywność fizyczna jest ogromnym plusem, więc zwykłe spacery też pomogą. Należy pamiętać, aby wszystko robić małymi kroczkami, zamiast od razu "rzucić się na głęboką wodę".

W zależności od masy ciała i intensywności jazdy, w ciągu jednej godziny można pozbyć się około 400-500 kalorii!